Et si, pendant ce confinement, vous découvriez la pratique de Pranayama ?

En ce temps de confinement, il est essentiel de pouvoir trouver un peu de sérénité pour faire face au stress. Prendre du temps pour soi est important et la découverte de nouvelles pratiques peut se révéler source de bien être.

Dans cet article, je vous propose de découvrir et de tester le pranayama, ce « contrôle du souffle » a prouvé ses vertus anti-stress et son aide dans la lutte contre de nombreuses pathologies.

Un peu d’histoire:

Le pranayama est l’une des 8 branches du yoga, au même titre que les asanas (les postures, auxquelles le yoga est souvent associé).
Dans ces 8 branches, le pranayama arrive juste après les asanas, et avant la méditation et signifie : « Extension de la force de vie ». 
Par sa pratique, on prend conscience de notre énergie vitale, appelée prãna (et yama = contrôle ) en sanskrit, pour mieux la respecter et mieux la gérer.

Au centre du pranayama : les poumons, qui transportent à chaque respiration, le Prāṇa, dans tout notre corps via le sang et les artères. Ces techniques consistent à réguler et affiner la respiration.

Comprendre le Pranayama

Pour comprendre le Pranayama, il faut comprendre le système subtil de la circulation de l’énergie dans le corps selon l’Ayurveda. Celle-ci considère que notre corps est traversé par des canaux invisibles, les Nadis, qui représentent le flux constant de notre conscience ou énergie pranique. Selon la science tantrique, le corps serait composé d’environ 72 000 nadis parmi lesquels, trois principaux : Ida, Pingala et Sushumna.

La purification des nadis par des respirations spécifiques, constitue l’exercice premier et le plus important pour les yogis. Elle assure la circulation du Prana (énergie vitale). Tout blocage de cette énergie peut se traduire par des maladies organiques et mentales. Les pranayamas, techniques respiratoires du yoga, aident à la circulation et à l’équilibre de l’énergie et permettent d’équilibrer l’organisme.

On représente schématiquement Sushumna comme le canal central – contrôlant et nourrissant d’énergie tous les chakras – autour duquel s’enroulent Ida à partir du côté gauche (énergie lunaire, féminine, apaisante) et Pingala à partir du côté droit (énergie solaire, masculine, dynamisante). Tous trois suivent la ligne de la colonne vertébrale, en démarrant au niveau du périnée et se terminant dans les narines.

Le Pranayama fait partie de la pratique du yoga mais elle est bien moins populaire que celle des asanas, dans un monde centré sur le paraître, la maîtrise de son corps rendant bien mieux que celle de sa respiration… Et pourtant les bénéfices qu’on en tire sont réels. On harmonise le flux énergétique dans chacun des organes, cela nous permet entre autres de lutter contre le stress, ce qui n’est pas inutile en cette période de coronavirus, diminuer les tensions musculaires, et même améliorer notre sommeil.

Agir sur notre état mental par la respiration

La respiration et notre état mental sont très liés :
Vous avez peut-être déjà observé que lorsque vous êtes énervé, la respiration s’accélère et devient chaotique. A l’inverse, un état d’esprit calme s’accompagne d’une respiration calme et paisible.

Les techniques de pranayama utilisent ce lien entre notre état mental et la respiration. En améliorant la qualité de cette dernière, on induit un état de bien-être et de détente, au niveau mental, mais aussi physique, physiologique et énergétique. Les activités nerveuses et hormonales sont régulées.

Trouver l’équilibre

La pratique du pranayama nous aide à trouver l’équilibre, dans notre vie, entre l’action et la détente. La respiration se calme et s’affine, ainsi que le mental; on apprend à mieux gérer notre énergie (donc également notre stress et nos émotions) dans la vie de tous les jours. Un mode de vie plus sain peut s’installer.

Le pranayama est une technique plus subtile que les postures de yoga, donc pour beaucoup moins attirante, mais ses effets sont très profonds.

Une respiration ample et consciente: C’est le pranayama de base.

Quelques précautions avant de commencer:

Comme pour la pratique des postures de yoga (asanas), il est très important de ne pas forcer pour ne pas provoquer un état de stress et de fatigue.
Avant de chercher à maitriser sa respiration, il est important de commencer à l’observer, de faire sa connaissance. On peut commencer par faire « un voyage à l’intérieur de soi-même ». On s’allonge, ou on s’assoit, position en tailleur ou sur une chaise, on ferme les yeux et on observe ses sensations, dans tout le corps, y compris les parties auxquelles on porte finalement peu d’attention comme le dos, son cou, ses pieds… par exemple.

Ensuite, une fois bien familiarisé avec son « Soi intérieur« , on peut passer à l’étape supérieure, qui est celle d’observer sa respiration.

Il apparait au début plus facile de commencer en position allongée pour ne pas ajouter les éventuelles sensations procurées par une posture assise immobile (tension du dos, contracture des membres…) mais c’est vous qui sentirez quelle est votre « meilleure » position.

Observez les qualités de votre souffle sous différents axes : le temps, la texture, l’espace et le repos.

• Le temps : C’est la durée de chaque inspiration et expiration. Pour information, on fait à peu près 15 cycles entier par minute, Le temps est facile à mesurer, pendant l’inspiration comptez 1, 2, 3 etc… jusqu’à ce qu’elle soit complète, et on fait de même pour l’expiration. Souvent l’expiration est un peu plus longue que l’inspiration. Posez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine. Inspirez amplement, doucement et consciemment, en remplissant d’abord le bas du ventre, puis tout le ventre, le bas de la poitrine et le haut du buste. Expirez de la même façon, en vidant d’abord la poitrine, le haut du ventre puis le bas du ventre. En position assise, ressentez (ou imaginez peut être au début) l’énergie qui monte de la terre vers le ciel à l’inspiration, qui redescend du ciel vers la terre à l’expiration.

• Texture : Il s’agit de sentir le mouvement de votre torse alors que l’air entre et sort de votre corps. Comment qualifierez-vous votre souffle, lisse ? saccadé ? Frais ? Tiède ?

• Espace : Portez votre attention sur l’espace qu’occupe votre souffle dans le corps. Il existe une multitude d’exercices pour cela. Vous pouvez commencer par placer vos mains sur les côtes et les sentir se soulever et s’abaisser, puis faire de même avec les mains sur le ventre, puis au niveau des clavicules. Observez la différence entre le côté droit et le gauche, et entre l’avant et l’arrière.

• Repos : La respiration est formée de l’inspiration et de l’expiration mais aussi des deux pauses qui se situent après chacune d’entre elles. Chaque pause séparant l’inspiration de l’expiration. Après avoir observé le temps, la texture et l’espace, observez le petit hiatus à la fin de l’inspire pendant quelques secondes, puis passez à l’observation du hiatus à la fin de l’expire.

Les bienfaits du pranayama

On attribuera donc différentes qualités aux exercices de respiration selon qu’ils font intervenir successivement une narine après l’autre (respiration alternée), la rétention du souffle ou encore la respiration par les deux narines en simultanée. L’un des buts principaux du pranayama étant de rétablir l’équilibre physique et mental en équilibrant le flux énergétique entre Ida et Pingala.

Il existe différents types de pranayama et chacun possède ses propres vertus : calmante, dynamisante, nettoyante, rééquilibrante, réduisant le stress, favorisant la concentration et donc aussi la méditation… Ainsi, une pratique sérieuse et régulière du pranayama combinée à d’autres pratiques comme le yoga a des vertus curatives. 

Au niveau psychique, le pranayama transforme la respiration inconsciente en mode conscient. Par conséquent, cela nous ouvre l’accès aux couches profondes de notre conscience et peut libérer certains blocages, notamment au niveau de Anahata, le chakra du cœur où sont logés les poumons. En équilibrant le système nerveux, nous abordons nos problèmes émotionnels avec plus de sérénité.

Un exercice simple : Nadi Shuddhi

Nadi Shuddhi (ou Nadi Shodhana) « la mère de tous les pranayamas » est une respiration alternée qui équilibre Ida et Pingala et donc le corps, l’esprit et la respiration. On peut la pratiquer avant et après une pratique de yoga, ou avant d’aller au lit, mais comme toute pratique du pranayama elle est à éviter pendant la phase de digestion.

Prenez une position assise confortable, la colonne droite, les épaules relâchées, les yeux fermés. Les doigts de la main gauche sont en Chin Mudra (pouce et index se touchent) sur le genou, les doigts de la main droite en Nasagra Mudra (index et majeur replié), et inversement si vous êtes gaucher. Le pouce droit vient fermer la narine droite tandis que vous inspirez de la narine gauche. Puis l’annulaire vient fermer la narine gauche tandis que vous expirez par la narine droite, et ainsi de suite.

Pas de panique, si vous n’arrivez pas à plier les doigts comme indiqués, vous pouvez utiliser seulement deux doigts, le pouce et l’index par exemple, le tout étant de boucher alternativement la narine gauche et la narine droite.

La formule simple ne comporte pas de rétention d’air, et l’expire est en général deux fois plus longue que l’inspire sur le modèle suivant : 4/8, 6/12, 8/16 etc. A vous de définir ce qui vous convient mais pas d’apnée ! Vous pouvez commencer par pratiquer 5 minutes, puis 10, puis 15 minutes.

Pour aller plus loin, voici 12 exercices de pranayamas (merci à mon fils Guillaume pour son partage !)

Ces exercies renforcent considérablement vos facultés mentales, facultés importantes pour vos pratiques magiques.
Ils accroissent de même considérablement l’énergie physique.

Ne perdez jamais de vue que l’air et le souffle vital, souffle de vie et de sa force considérable qu’il peut avoir sur votre santé et votre équilibre entre les élèments eau et feu

1) La respiration totale (vishva pranayama)

Asseyez-vous sur une chaise, ou même les jambes croisées au sol ; la posture parfaite (siddhasana) sera adoptée pour la pratique de tous les pranayama, le dos étant bien droit, sans aucune tension. Par les deux narines, remplissez d’air votre abdomen ; dès qu’il est plein, continuez à inspirer en faisant passer l’air dans le bas des poumons ; les muscles intercostaux doivent se dilater. Ensuite, faites monter l’air dans le haut des poumons en les remplissant parfaitement. Vos épaules s’élèveront un peu. Retenez votre inspiration durant quelques secondes, puis expirez complètement tout l’air de vos poumons.
Reprenez directement une nouvelle inspiration abdominale suivie de l’intercostale ; remplissez complètement vos poumons, faites la rétention et expirez totalement.
Ce cycle inspire, rétention, expir vous chargera de vitalité, mais il est très important d’adopter un rythme bien précis.
Pour les débuts, ce rythme respiratoire est de 4 secondes, ou 4 OM dits mentalement pour l’inspiration, de 16 secondes ou 16 OM pour la rétention, et de 8 secondes ou 8 OM pour l’expiration. Suivez bien ce rythme sans le changer.
Ultérieurement, ce rythme pourra, bien entendu, être augmenté jusqu’à 5 OM (inspiration), 2O OM (rétention), 10 OM (expiration), et même plus.
Pratiquez votre respiration totale (vishva pranayama) progressivement, à raison de cinq à dix cycles trois fois par jour (un cycle = inspire, rétention, expir), pour passer après un
mois à vingt cycles, trois fois par jour. La respiration totale (vishva pranayama) est la base de tout autre type respiratoire.
Elle purifie les canaux subtils de l’être (nadi), oxygène le cerveau, facilite la concentration et augmente la mémoire.

2) La respiration de la purification des nadi (nadi shuddhi pranayama)

Fermez avec votre pouce la narine droite et inspirez doucement par la narine gauche (ida nadi y aboutit). Dès que vos poumons sont remplis, fermez les narines avec le pouce et l’index et retenez l’air ; ensuite, expirez en douceur par la narine droite en bouchant la gauche. Quand vos poumons sont parfaitement vides, inspirez directement par la narine droite (pingala nadi y aboutit), remplissez vos poumons ; ensuite, retenez l’air inspiré, puis expirez par la narine gauche, cette fois-ci en fermant la narine droite.

Faites ce cycle gauche et droit alternativement jusqu’à vingt cycles trois fois par jour. Le rythme sera de 4 – 16 – 8 OM ou secondes.
Ce pranayama (respiration contrôlée) purifiera vos canaux vitaux (nadi), et harmonisera la circulation de l’énergie vitale dans tout le corps. Il guérit les maladies pulmonaires.

3) La respiration du souffle purificateur (vayu shuddhi pranayama)

Faites d’abord une respiration totale, puis inspirez complètement par les deux narines. Retenez l’air ; ensuite, expirez fortement et brièvement par la bouche arrondie comme si vous alliez siffler ; arrêtez une seconde, puis expirez avec les lèvres arrondies encore une fois brièvement, arrêtez à nouveau une seconde, et finalement expirez par la bouche arrondie, avec force tout l’air qui reste.
Répétez ce cycle inspire – rétention – expir par la bouche une seconde – rétention – expir par la bouche une seconde – expir complet et final à raison de cinq à dix cycles trois fois par jour.
Après les cinq ou dix cycles, faites une respiration totale.
Le souffle purificateur purifiera votre sang de toutes ses impuretés. Il améliorera considérablement l’irrigation de votre cerveau et de tout votre corps.

4) La respiration de force (bala pranayama)

Le premier mouvement de la respiration de force consiste à étendre les bras devant vous après avoir inspiré complètement par les deux narines. Retenez l’air dans vos poumons remplis.
Dans le deuxième mouvement, ramenez les mains vers les épaules en contractant tous les muscles des bras très fortement.

A proximité des épaules, et par cinq fois, ouvrez lentement les poings et refermez-les rapidement. Les poings seront fermés dès qu’ils atteindront les épaules. Le troisième mouvement consiste à expirer vigoureusement par la bouche, les lèvres arrondies. Ensuite, terminer l’ensemble de trois cycles de respiration de force par une respiration du souffle purificateur.

Pratiquez trois cycles de la respiration de force, trois fois par jour. Elle augmentera votre potentiel nerveux et votre résistance psychologique.

5) La respiration qui nettoie le crâne (Kapalabhati pranayama)

Expulsez par les deux narines l’air contenu dans vos poumons avec force, en contractant vos muscles abdominaux.
Une fois vidés, les poumons se rempliront d’air, sans effort volontaire. Cette expiration forcée suivie d’une inspiration naturelle par le nez sera répétée à un rythme très rapide, comme un soufflet de forge et sans rétention.

Faites progressivement jusqu’à vingt cycles expir-inspir puis finissez avec une respiration totale (vishva pranayama).
Cet exercice nettoie le système respiratoire ; les impuretés sanguines sont éliminées, et les systèmes respiratoire, circulatoire et digestif sont tonifiés. Il soulage et guérit les asthmatiques et la tuberculose pulmonaire.

6) La respiration de la perforation du soleil (suryabhedana pranayama)

Inspirer complètement par la narine droite (pingala nadi, la solaire, y aboutit), en fermant la gauche avec les doigts, faites une rétention et expirez par la narine gauche (ida nadi, la lunaire). Dans cet exercice, on inspire toujours par la narine droite, et on expire toujours par

la gauche.
Faites cinq à dix cycles trois fois par jour. La perforation du soleil purifiera et énergisera votre canal subtil droit (pingala nadi) ; la conséquence en sera un dynamisme plus grand du corps et de l’esprit, ainsi que l’augmentation de la chaleur interne. Elle permet l’éveil de l’Energie Universelle dans le corps (Kundalini Shakti). Elle renforce le foie et guérit les maladies intestinales.

7) La respiration victorieuse (ujjayin pranayama)

Inspirez par les deux narines parfaitement, faites une rétention et expirez ensuite par la narine gauche. Effectuez cinq à dix respirations victorieuses trois fois par jour.
Ce cycle respiratoire apportera la force de l’énergie vitale dans les deux canaux subtils (ida et pingala) en éliminant l’aspect dis harmonieux de l’énergie vitale (prana) bloquée dans certains endroits du corps, écartant de ce fait la maladie. Cette respiration guérit l’asthme et les maladies pulmonaires.

8) La respiration du son Sit (sitkarin pranayama)

Inspirez par la bouche, la langue se trouvant au milieu d’elle, émettez un son « sit » comme dans la douleur ou la jouissance sexuelle. Lorsque vos poumons sont pleins, faites la rétention et ensuite expirez par les deux narines uniquement.
Effectuez cinq à dix cycles trois fois par jour.

Ce pranayama donne un contrôle parfait sur la faim et la soif ; en le pratiquant régulièrement vous pourriez même vous passer de manger. Il purifie le sang. L’énergie vitale (prana) sera votre nourriture et votre boisson. Mais il faut pratiquer progressivement cette respiration.

9) La respiration rafraîchissante (shitali pranayama)

Inspirer par la bouche ouverte en arrondissant les lèvres et en faisant sortir un peu la langue en forme d’un tube. L’air est aspiré par la langue enroulée dans sa longueur, avec un son sifflant. Après l’inspiration, rentrez la langue et fermez la bouche, faites la rétention puis expirez par les deux narines.

Effectuez cinq à dix cycles trois fois par jour. Ce pranamaya rafraîchira votre organisme. Il est idéal de le pratiquer durant l’été. Il détruit toutes les fièvres, poisons et venins par son action.

10) La respiration du soufflet de forge (bhastrika pranayama)

Remplissez et videz vos poumons (sans rétention) par la narine gauche (ida nadi) d’une manière forte et rapide vingt fois de suite, puis faites une respiration de la perforation du soleil (suryabhedana pranayama), reprenez ensuite l’inspiration et expiration (sans rétention) forte et tumultueuse par la narine droite vingt fois de suite. Finissez le cycle par un nouveau suryabhedana pranayama.

Cette respiration est très puissante : elle stimule la chaleur interne et éveille la Kundalini Shakti. Elle guérit les maladies pulmonaires, les infections de la gorge et adoucit le feu gastrique. Réchauffe le corps pendant l’hiver.
Respiration de splendeur et d’éveil, à pratiquer trois fois par jour avec une concentration soutenue.

11) La respiration de l’abeille (bhramarin pranayama)

Inspirez rapidement des deux narines en produisant un bruit provoqué par le frottement de l’air dans le nez et la gorge, faites une rétention, puis expirez très lentement par le nez. Un état de bien-être, de joie et de force s’installera en vous.

12) La respiration (ou rétention) de l’évanouissement (murccha-kumbhaka pranayama)

Inspirez par les deux narines ; dès que les poumons sont bien remplis, pratiquez le jalandhara-bandha (la contraction des nœuds) en appliquant votre menton sur le haut des poumons.
Retenez l’air le plus longtemps possible. Concentrez votre esprit durant toute l’opération sur le troisième œil (ajna chakra). Ensuite, redressez votre tête et expirez très lentement par les narines. Ceci est un cycle, faites-en dix trois fois par jour. Votre mental sera parfaitement maîtrisé et la félicité du Suprême naîtra en vous.

N’oubliez jamais de pratiquer tous ces pranayama à jeun, avec un esprit bien concentré. Choisissez un endroit bien aéré et à l’ombre. Adoptez le rythme 4 OM – 16 OM – 8 OM pour commencer ; plus tard, passez à 5 – 2O – 1O OM, et très progressivement à 12 – 48 – 24 OM. Le maximum ne saurait dépasser 16 – 64 – 32 OM.

Vous ne devez jamais vous sentir étouffer, agissez toujours progressivement. Faites preuve de bon sens et de sagesse.
Les personnes ayant une tension sanguine anormale (trop forte ou faible), des problèmes cardiaques ou de l’asthme doivent s’abstenir de rétention respiratoire dans les exercices.
La respiration totale (vishva pranayama) sans rétention rééquilibrera leur organisme. Dès que l’équilibre est atteint, la rétention pourra être utilisée progressivement.

L’usage de la respiration totale et des onze autres respirations contrôlées (pranayama) vous ouvrira les portes des pouvoirs psychiques tels que la lévitation, le pouvoir d’invisibilité, la force physique accrue, etc. Votre corps deviendra beau et vigoureux, votre peau sera douce et dégagera une odeur agréable, vos yeux brilleront comme deux braises flamboyantes. Votre santé physique et mentale sera continuellement parfaite.

L’énergie vitale (prana) est la clé d’innombrables pouvoirs du corps et de l’esprit ; elle vous les offre en toute confiance afin d’aider l’humanité à évoluer.