Qu’est-ce que le microbiote ?

Ce n’est pas le premier article du blog sur le microbiote , ( voir l’article https://generationv.fr/wp-admin/post.php?post=2318&action=edit,) mais il me parait tellement important de pouvoir comprendre simplement son importance pour notre immunité, que j’ai souhaité vous parler ici , plus en détails, du microbiote intestinal.

Qui n’a jamais eu de problèmes de digestion, de maux de ventre, de ballonnements, de sensation de lourdeurs ou de fatigue « chronique » après les repas? Il existe pourtant des façons simples de lutter contre ces désagréments mais encore faut-il en connaitre la cause.

Si vous souhaitez en connaître encore davantage, après la lecture de l’article ci-dessous, je vous conseillerai le livre suivant que j’ai beaucoup apprécié et qui m’a fait également, bien rire !

C’est un ouvrage simple qui traite avec beaucoup d’humour le rôle de ce « deuxième cerveau » et son microbiote. Mais avant de vous lancer dans la lecture de cet ouvrage, vous pouvez lire ces quelques lignes qui, je l’espère, vous convaincront de prendre le plus grand soin de votre « microbiote »!

Bonne lecture !

Le corps humain est équipé d’un ensemble de défenses immunitaires à travers ses différents microbiotes (buccal, cutané, urogénital…). Mais le plus important est celui des intestins, il représente 80 % de notre système immunitaire ! Chaque être humain possède un microbiote unique constitué de bactéries, levures, champignons et virus qui vivent en symbiose lorsque l’équilibre est maintenu.

L’écosystème intestinal : un système de défense immunitaire important !

L’intestin n’est pas uniquement un organe dédié au transit des aliments. L’écosystème intestinal se compose de 3 éléments qui fonctionnent en synergie et qui interviennent, chacun à leur niveau, dans le processus de défense immunitaire, à savoir : 

1. La muqueuse intestinale

Il s’agit de la membrane qui tapisse toute la paroi du tube digestif. Elle représente une immense surface d’échanges entre l’extérieur et l’intérieur de l’organisme : environ 300 m² soit l’équivalent d’un terrain de tennis. La muqueuse empêche les micro-organismes inopportuns de pénétrer dans le corps mais va laisser passer les nutriments et micronutriments. Elle joue un rôle de « filtre ».

2. Le système immunitaire intestinal

Il assure la défense de l’organisme face aux agresseurs et permet la tolérance des aliments : environ 60 à 80 % de nos cellules immunitaires sont concentrées dans l’intestin. 

3. Le microbiote intestinal

Le microbiote intestinal (et ses quelques 10 000 milliards de bactéries) contribue à nous protéger contre les agents pathogènes par l’effet barrière : en adhérant à la muqueuse intestinale, les bactéries de la flore empêchent les micro-organismes pathogènes de coloniser l’intestin.  

Le lien entre bactéries et système nerveux central, le « 2ème cerveau »

Les bonnes bactéries agissent directement sur notre système nerveux en communiquant avec nos neurones entériques via le nerf vague. Elles influencent notre humeur car elles agissent directement sur notre système hormonal (dopamine, adrénaline, sérotonine), sur notre métabolisme (excès de cholestérol LDL (2), carences en vitamines K, B12…), sur la qualité de notre système immunitaire (allergies, maladies auto-immunes, maladies dégénératives, prolifération des virus…) et enfin sur la qualité de nos pensées et de notre mental.

Les bonnes bactéries agissent directement sur notre système nerveux en communiquant avec nos neurones entériques via le nerf vague. Elles influencent notre humeur car elles agissent directement sur notre système hormonal (dopamine, adrénaline, sérotonine), sur notre métabolisme (excès de cholestérol LDL (2), carences en vitamines K, B12…), sur la qualité de notre système immunitaire (allergies, maladies auto-immunes, maladies dégénératives, prolifération des virus…) et enfin sur la qualité de nos pensées et de notre mental.

Lorsque le microbiote dysfonctionne, la dysbiose apparait...

Certaines situations, comme un stress mal géré, une alimentation déséquilibrée ou la prise d’antibiotiques par exemple, peuvent entrainer un déséquilibre du microbiote appelé dysbiose . Cette dernière peut perturber l’équilibre de l’écosystème intestinal et par conséquent affaiblir nos défenses immunitaires.
Néanmoins, certaines bactéries amies sont capables de renforcer l’activité du microbiote intestinal : les probiotiques.

La dysbiose est caractérisée par une porosité de la muqueuse intestinale et/ou une fermentation excessive (au niveau de l’estomac, de l’intestin grêle ou du côlon) et/ou une putréfaction intestinale. Plusieurs facteurs, seuls ou combinés, notamment le stress, la peur, les émotions ou idées négatives, le gluten, le stress, le lait de vache, les mauvaises associations alimentaires, les excès de sucre, les excès alimentaires, la prise d’aliments cuits, transformés, industriels, sont à l’origine d’une dysbiose intestinale.

Les symptômes caractéristiques d’une dysbiose sont souvent synonymes d’une haleine putride, de ballonnements, de crampes abdominales, de selles non moulées, de perte de poids ou, au contraire, d’une accumulation de graisse viscérale et abdominale.

S’il s’agit d’une porosité, cela va impacter le système immunitaire (car la paroi intestinale sera altérée) et indirectement le système nerveux (agitations, anxiétés, peurs, angoisses, excès de stress, défauts de mémoire…). Une porosité s’accompagne toujours de fatigue digestive à la fin d’un repas, parfois de ballonnements, maux de ventre, troubles du transit, selles non moulées, carences, anémie, troubles du sommeil, fatigue anormale.

Une fermentation intestinale se caractérise par un reflux acide ou gastro-œsophagien, un terrain propice aux Candida albicans, de la fatigue, une envie de manger des aliments à base de farine toutes les 2 ou 3 heures, des infections fréquentes, des carences, une anémie, une défaillance du système immunitaire, des ballonnements, de la constipation souvent liée à des périodes dépressives, des gaz non odorants. Une putréfaction excessive se caractérise toujours par des gaz malodorants.

Gluten et lait de vache peuvent perturber la santé de l’intestin

La porosité et la fermentation intestinales sont étroitement liées par le facteur stress, mais d’autres facteurs majeurs entretiennent cette porosité : le gluten issu des céréales hybrides (le blé notamment, le seigle, le Kamut, l’orge, l’épeautre) et le lait de vache. Ils jouent un rôle majeur sur la qualité du microbiote, l’assimilation des nutriments et donc indirectement sur tout notre métabolisme et notre système immunitaire.

Il y a plusieurs dizaines d’années, certaines céréales contenant du gluten ont été modifiées génétiquement pour des raisons économiques, la partie protéique (le gluten) a été multipliée par trois pour le blé. Le patrimoine enzymatique de chaque individu, reçu à la naissance et transmis de génération en génération, n’a pas eu le temps d’évoluer au même rythme que la modification génétique de certaines céréales. Une hormone appelée zonuline est directement impactée si la teneur en gluten est trop importante. Elle est chargée de maintenir une bonne qualité de la paroi intestinale. https://www.julienvenesson.fr/la-zonuline-un-marqueur-de-la-permeabilite-intestinale/

Quant au lait de vache de nos grands-parents, pourquoi était-il moins néfaste qu’aujourd’hui ? Comme tout herbivore, une vache est faite pour brouter de l’herbe. Aujourd’hui, les vaches (ainsi que la majorité des bovins) consomment des céréales, qui sont des aliments non prévus pour leur système digestif ; la conséquence est qu’ils tombent malades. Le lait contient des résidus de médicaments, de vaccins, mais aussi des hormones de croissance et de la caséine, une hormone proinflammatoire qui perturbe également la zonuline. https://www.directe-sante.com/un-pistolet-fumant-dans-vos-intestins/

La fermentation intestinale est liée à une accumulation excessive d’aliments ingérés notamment riches en glucides simples (les fruits notamment) ou complexes (les féculents) et la putréfaction intestinale est liée à une ingestion excessive de sous-protéines animales (fromage, produits laitiers, œufs) ou de protéines animales (poisson, viande, charcuterie). Fermentation et putréfaction peuvent aussi être causées par de mauvaises associations alimentaires.

Pour en connaitre davantage, lisez l’article https://www.maviesansgluten.bio/6-raisons-de-se-mefier-des-produits-laitiers/

La solution: Bien nourrir son microbiote

L’alimentation physiologique constitue un pilier important pour entretenir un microbiote équilibré. Une bonne assimilation est indispensable pour se recharger. La mastication est une clé fondamentale pour une digestion de qualité et indirectement un microbiote en parfait équilibre !

Du point de vue de la naturopathie, une alimentation physiologique doit être essentiellement végétale, à moduler en fonction de l’activité et du terrain de chaque individu. Elle comprend :

• 80% de végétaux (60% de cru et 20% de cuit maximum) : fruits frais de saison, séchés (dattes, figues…), gras (avocat, olives…), légumes à feuilles vertes (mâche, laitue, chou kale, légumes verts (courgettes, haricots verts, concombres…), jeunes pousses (épinards, pourpier, cresson), graines germées (fenugrec * , lentilles, sarrasin, quinoa, petits pois, alfalfa, pois chiches…), légumes lactofermentés (choux, carottes, betteraves…), herbes aromatiques (persil, basilic, coriandre…), légumes racines (panais, carottes, patate douce…), bulbes (oignon, ail…), oléagineux (amandes, noisettes, courge, sésame…) ;
• 20 % de protéines crues et/ou cuites : les algues (spiruline, laitue de mer, dulse, wakamé…), les champignons, toutes les graines germées à l’exception des graines germées de légumes (sarrasins, lentilles, fenugrec…)

Des aliments crus ou cuits ?

En effet, la cuisson détruit les micronutriments et entraîne une fatigue du système immunitaire si la part des aliments cuits est trop importante. La seule cuisson qui limite la leucocytose digestive (augmentation des globules blancs) reste la cuisson vapeur.

L’alimentation physiologique constitue un pilier important pour entretenir un microbiote équilibré. Du point de vue de la naturopathie, elle comprend 80 % de végétaux et 20 % de protéines crues et/ou cuites.

La naturopathie privilégie largement les aliments dits « vivants » dénués de cuisson, au détriment des aliments « morts » (cuits) car l’aliment est considéré comme un support énergétique en plus de son apport macronutritonnel (protéines, glucides, lipides), c’est-à-dire que l’eau contenue dans les fruits, les légumes ou tout aliment d’origine végétale est chargée de l’énergie du soleil et de la terre. Cette énergie est transmise à l’eau du corps, permettant ainsi de recharger l’énergie vitale et de nourrir les cellules en micronutriments indispensables au bon fonctionnement cellulaire.

Pour en connaître davantage: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/comment-nourrir-votre-microbiote-intestinal-avec-les-fibres-dont-il-a-besoin/

Il est donc toujours conseillé de privilégier les aliments crus en premier pour faciliter la digestion par l’apport en enzymes et limiter également la fatigue du système immunitaire sur le long terme.

Lorsque les aliments sont cuits, le respect des associations alimentaires est alors indispensable car sinon, ils sont source de putréfaction ou de fermentation intestinale. La digestion des glucides et des lipides commence dans la bouche alors que celle des protéines s’amorce dans l’estomac. Le temps de digestion des féculents (glucides complexes) est beaucoup plus long que celui des protéines.

Les fruits ont un temps de digestion très court et doivent être consommés en dehors des repas. En Chine, le fruit est très souvent consommé en début de repas.

Lorsque l’alimentation au quotidien est majoritairement cuite et transformée, le manque d’apport en enzymes allonge le temps de digestion. Les aliments sont dénués d’énergie vitale et peuvent être vus uniquement sous l’angle macronutritionnel, mais cela ne suffit pas ! Le corps va réclamer des excitants pour essayer de trouver une autre forme d’énergie, dans la cigarette, l’alcool, le thé noir ou le café.

Les pro et pré biotiques

De nos jours, il est très à la mode de réaliser des cures de probiotiques vendus en pharmacie ou en magasin bio pour renforcer son microbiote suite à une alimentation déséquilibrée, pauvre en prébiotiques (les fibres présentes dans les légumes, fruits, graines germées essentiellement) ou à une période de stress, de fatigue physique ou émotionnelle. Il est important de savoir qu’il est nécessaire d’assainir toujours un microbiote par une cure de nettoyage avant de réensemencer le microbiote de bonnes bactéries. Cela peut être une cure d’argile en interne d’une durée de 21 jours ou une cure d’huiles essentielles préparées à base d’huile essentielle d’origan, de cannelier de Chine, de citron et de menthe poivrée en capsules pendant 5 à 7 jours par exemple.

Les légumes lactofermentés (voir mon article sur le kimchi https://generationv.fr/le-kimchi-plat-coreen/) constituent une solution facile à réaliser ou à introduire au quotidien pour réensemencer un microbiote déséquilibré. Ils peuvent être réalisés chez soi et se trouvent également en boutique bio au rayon frais. Une à deux cuillères à soupe en début de repas chaque jour suffisent pour ressentir les bienfaits sur la flore intestinale. Il existe aussi des boissons comme le kéfir ou le

Détente et sommeil facilitent une bonne assimilation

L’alimentation physiologique constitue un pilier important pour entretenir au quotidien un microbiote de qualité, mais elle ne suffit pas ! Notre mode de vie actuel sollicite avec excès notre système neuroglandulaire qui s’épuise s’il n’est pas rechargé suffisamment quotidiennement en acétylcholine par un sommeil profond, récupérateur, une micro- sieste après le repas si nécessaire, un temps de méditation, de respiration consciente ou de gymnastique douce.

Le microbiote présente un système nerveux entérique qui établit un échange permanent avec le système nerveux. Celui-ci sera d’autant plus affecté si ces temps de repos ne sont pas respectés. Le système nerveux fonctionne en deux phases complémentaires : le système nerveux sympathique, ou orthosympathique, et le système nerveux parasympathique.

Ces deux modes de fonctionnement nous permettent à la fois de nous recharger en énergie pour ensuite pouvoir la dépenser. Un état d’équilibre entre un temps de recharge du corps par le sommeil ou la détente est le meilleur moyen pour pouvoir assimiler

Pour conclure vous aurez compris l’importance d’avoir un bon microbiote et d’en prendre soin. Personnellement, lorsque je ressens un possible « dérèglement », j’opte pour le jeûne intermittent ou pour un jeûne plus prolongé, je consomme moins de gluten et de sucreries, je bois du kéfir de fruits régulièrement et je consomme du kimchi. j’arrive ainsi à rétablir un état d’équilibre qui me convient. Ces conseils n’engagent que ma personne car je peux savoir ce qui me convient le mieux. C’est une des raisons pour laquelle, je suis végétalienne.

Il ne faut oublier que les virus et les bactéries font partie d’un ensemble qui nous entoure au quotidien. Notre système immunitaire est doté d’une formidable capacité de distinguer les éléments du soi comme du non-soi pour nous protéger des agents pathogènes. L’évolution de l’agriculture avec l’emploi de pesticides et d’engrais, la prise fréquente de produits d’origine animale et laitière contenant des traces de résidus de vaccins, de médicaments, la modification génétique de nos céréales, la sédentarité, la transformation excessive des aliments sont autant d’éléments qui chaque jour affectent notre microbiote et donc notre santé.

Cette santé, reflet de notre vitalité si précieuse, est maintenant en danger si cette voie se poursuit, contraire aux lois de la vie que sont la respiration en conscience dans un environnement dénué de tensions et de stress ; l’alimentation physiologique qui a été prévue pour notre système digestif, à savoir à majorité végétale, de qualité biologique, non transformée par une cuisson excessive ; le repos, notamment par un sommeil profond de qualité qui respecte le rythme circadien par une élimination suffisante et par une activité physique quotidienne de 30 minutes minimum adaptée à chacun. Voilà les clés essentielles pour entretenir au quotidien notre microbiote, reflet de notre vitalité !

Sources: https://www.santenaturopathie64.com

* Le fénugrec : C’est une épice très riche avec une composition nutritionnelle impressionnante : très riche en fibres, stéroïdes saponines, minéraux (fer, magnésium, calcium, phosphore, soufre et manganèse), vitamines (A, B1, B6 et C), et avec une teneur en protéines complètes allant jusqu’à 30 % du poids de la graine. C’est donc un complément alimentaire intéressant, notamment pour les végétariens.

En médecine traditionnelle, notamment en médecine ayurvédique et médecine traditionnelle chinoise, le fenugrec est prescrit pour son efficacité dans la lutte contre le diabète, notamment en association avec la cannelle, permettant de réduire le taux de glycémie et stimulant le pancréas et la production d’insuline, mais aussi pour abaisser le taux de cholestérol et de triglycérides, et pour lutter contre l’anémie.

Le fenugrec, de par sa composition, possède une action tonique, conseillé en cas d’asthénie, C’est un diurétique, avec une légère action hypotensive sur le cœur. Il est réputé aphrodisiaque, permettant de booster la libido.

Sa richesse en phyto-œstrogène (une hormone végétale) et en nutriments, entraîne une augmentation du taux d’œstrogène, et fait du fenugrec un stimulant des glandes sexuelles de la femme, notamment au niveau des seins. C’est pourquoi le fenugrec est souvent utilisé pour faire grossir la poitrine ou raffermir les seins. On retrouve le fenugrec dans de nombreux remèdes de grand-mère visant à stimuler la lactation et augmenter la production de lait des femmes allaitantes, que ce soit en Inde ou au Maghreb.

La graine est mucilagineuse, c’est-à-dire qu’au contact de l’eau, elle libère une substance visqueuse, le mucilage, qui possède une action bénéfique sur la digestion et pour traiter la constipation.

Sources: https://ileauxepices.com/epices/29-566-fenugrec.html