Le miso et ses vertus

Si vous allez au Japon, vous ne pourrez pas passer à côté de cet aliment traditionnel et exceptionnel qu’est le miso. C’est un ingrédient de base de l’alimentation japonaise. Il permet la réalisation de soupes, de bouillons, de sauces, d’entrées froides et de plats cuisinés. Le plus souvent, il est même présent dans la soupe du petit déjeuner.

Cette « pâte de soja fermentée et salée » ou miso (prononcée misso) est consommée en tant que principale source de protéine végétale par des millions d’Orientaux. Aujourd’hui, arrivé en Occident, le miso a conquis les personnes qui recherchent de véritables aliments bons pour leur santé.

Un peu d’histoire:

Son ancêtre chiang vient de Chine, il est vieux de 2500 ans. Au VII ème siècle, des moines bouddhistes le rapportèrent au Japon et il prit le nom de miso. Il se décline alors en une quarantaine de variétés. Son arôme est travaillé avec la même attention que celle accordée à nos grands crus de vins ou l’affinage de nos fromages.

Composition du miso:

Il se présente sous la forme d’une pâte salée variant du brun au blanc, préparée artisanalement en mélangeant du soja avec une céréales, de l’orge ou du riz, auxquels sont ajoutés un champignon (Aspergilus oryzae) et du sel. On peut également y ajouter du miel, du sucre, du saké, des noix, des légumes, des épices, des algues, etc. La fermentation s’effectue sur une période allant de 3 mois à 3 ans. Plus il fermente, plus le miso sera foncé et salé. À l’inverse, un miso plus pâle aura moins fermenté et aura un goût plus sucré. Il existe également sur le marché du miso rapide, qui a été fermenté de 3 jours à 3 semaines seulement. Cette méthode diminue le développement de saveurs et d’arômes en plus de diminuer également la durée de conservation. De plus, des additifs doivent être ajoutés pour obtenir un produit fini ressemblant au réel miso. Tous ces facteurs diminuent donc la valeur nutritionnelle du miso rapide.

Ses vertus

• Peu calorique
• Source de protéines de bonne qualité
• Source de fer et de zinc
• Source de vitamines du groupe B
• aide le pancréas à la production d’enzymes: amylases, protéases, lipases

Valeurs nutritionnelles

Pour 100g de miso :

Nutriments	Quantités
Protéines	11.69 g
Lipides	6.01 g
Glucides	21.07 g
Eau	43.02 g
Fibres	5.4 g
Vitamine K	29.3 µg
Vitamine B9	19 µg
Sodium	3728 mg
Potassium	210 mg
Zinc	2.56 mg
Fer	2.49 mg

Les bienfaits du miso

• Les protéines provenant du soja sont les seules protéines d’origine végétale qui remplacent adéquatement celles d’origines animales car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Elles sont considérées de haute valeur biologique. Par contre, comme le miso est souvent consommé en faible quantité, les nutriments sont présents en quantité négligeable.
• C’est le processus de fermentation qui produit des enzymes qui augmentent la biodisponibilité des éléments nutritifs. Les protéines sont partiellement hydrolysées ce qui augmente leur digestibilité et leur assimilation. Ce processus fait également augmenter la quantité de certains acides aminés dont la méthionine ainsi que les vitamines et minéraux qui y sont plus concentrés.
• Les aliments fermentés comme le miso contiennent aussi des probiotiques. Les probiotiques sont des bonnes bactéries qui procurent des effets bénéfiques à notre système digestif et immunitaire (voir l’article sur le kéfir . ) Les bactéries intestinales jouent trois rôles principaux dans le corps humain : elles bloquent le passage aux substances étrangères (pathogènes, toxines, allergènes), ce qui diminue le risque d’infection et de maladie. Ensuite, elles aident à la digestion des aliments en les transformant et en produisant de nouvelles molécules (vitamines, enzymes, acides gras à chaîne courte). Finalement, elles aident au développement du système immunitaire et de la muqueuse intestinale, ce qui assure une meilleure protection.
• Le miso est faible en calories et en lipides et contient de petites quantités de protéines. Il convient donc aux personnes en période de perte de poids.
• Il contient du fer et du zinc mais il est à noter que le fer contenu dans le miso (non-hémique) n’est pas aussi bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. Toutefois, l’absorption du fer des végétaux est favorisée si on le consomme avec certains nutriments, comme la vitamine C.
• Le miso contient également des vitamines du complexe B, qui forment un ensemble de nutriments indispensables au métabolisme de l’énergie, aux fonctions nerveuses, cardiovasculaires et au maintien de la santé générale.
• Le soja contient des phytoestrogènes, comme la génistéine, la daidzéine et la glycitéine, des molécules qui ressemblent à l’œstrogène, une hormone féminine synthétisée par le corps humain. Dans l’organisme, les phytoestrogènes et les œstrogènes entreraient en compétition. Ceux-ci auraient donc la capacité de remplacer une partie de l’œstrogène. Comme les œstrogènes contribuerait à la prolifération de certains types de cellules cancéreuses, les phytoestrogènes tant qu’à eux entraîneraient leur destruction, diminuant ainsi la dimension des tumeurs mammaires. Le risque de cancer du sein serait donc plus faible lorsque les femmes ont des taux de phytoestrogènes plus élevés dans le sang. Cet effet a été remarqué seulement chez les femmes non ménopausées. De plus, les études qui démontrent un effet protecteur du soja sur le cancer du sein ont, pour la majorité, été réalisées chez les femmes asiatiques qui consomment cinq fois plus de phytoestrogènes que les nord-américaines et davantage de soja sous forme fermentée (tempeh, miso, natto). Il faut donc être vigilant par rapport aux résultats de ces études.

Comment acheter son miso?

Il est nécessaire de ne pas l’acheter pasteurisé car il aura alors perdu tous ses bienfaits obtenus par fermentation.

Les différentes formes de miso

Il existe différentes variétés de miso avec des goûts et des couleurs différents

• « Shiro miso » ou miso blanc : variété de miso « jeune », fabriqué avec du riz blanc et qui possède un goût très doux, voire sucré.
• « Aka miso » ou miso rouge : comme le miso blanc mais avec un goût un peu plus prononcé et une couleur plus foncé que celui-ci. Il reste tout de même doux au goût.
• « Genmai miso » ou miso de riz brun : fabriqué avec du riz brun, il a un goût léger de noix et il a plus de caractère que le miso blanc ou rouge.
• « Mugi miso » ou miso d’orge : fabriqué à partir d’orge et de sel de mer. Goût discret de terroir avec un arôme peu prononcé. C’est le miso traditionnel du Japon.
• « Hatcho-Miso » ou miso de soja : fabriqué uniquement à partir des haricots de soja et du sel de mer. Il est fabriqué avec moins d’eau et moins de sel que les autres variétés de miso.

Recettes au quotidien:.

C’est l’un des piliers de la soupe miso japonaise, mais il peut aussi s’utiliser à la place du sel ou de la sauce soja dans les sauces, marinades, vinaigrettes… C’est une alternative végétale au bouillon de cube artificiel . On compte une petite cuillerée à café par personne, pas plus car il est très salé, et on le dilue dans un peu d’eau tiède avant de l’incorporer aux recettes.

Le mieux étant de l’ajouter au dernier moment dans les plats chauds, afin de préserver ses enzymes. Une fois ouvert, il peut se conserver 6 mois dans son sachet bien fermé au réfrigérateur.

Recette de vinaigrette de miso:
 Mélangez 1 c. à c. bombée de miso avec 1 c. à c. bombée de moutarde. Ajoutez 4 c. à s. d’huile de sésame ou d’olive, et 2 c. à s. de vinaigre balsamique. Idéale avec une salade verte ou des légumes cuits servis froids en salade (brocolis, haricots verts…) On peut ajouter 1 c. à c. de sirop d’érable pour une sauce sucrée-salée.

Sources: https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=miso_nu

https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/les-bons-aliments/comment-utiliser-le-miso-607990